Não há dúvidas de que o peixe é uma proteína saudável. Praticamente todas as espécies são ricas em vitaminas do complexo B, iodo, fósforo e cálcio. Os peixes gordos contêm vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), iodo e cerca do dobro das calorias dos peixes magros. Refira-se ainda que a gordura contida nos peixes gordos é maioritariamente insaturada, muito saudável e benéfica para o coração.
Conheça melhor algumas das espécies mais comuns e as formas de preparação mais aconselhadas.
| Espécie | Tipo de carne/ Valor nutricional (principais nutrientes) | Conselhos e utilizações |
|---|---|---|
| Arenque | Gorda/ ómega 3 e vitamina D. | Grelhar ou assar no forno ou na brasa. |
| Atum | Gorda/ ferro, fósforo, magnésio, ómega 3, selénio, sódio, vitamina B6 e vitamina B12. | Grelhar ou assar no forno ou na brasa (não cozinhar em demasia). |
| Bacalhau | Magra/ cálcio, fósforo, magnésio, ómega 3, potássio, selénio, vitamina B12 e vitaminas do complexo B. | Demolhar e cozinhar em água ou a vapor, assar, grelhar, guisar… |
| Badejo | Magra, branca e fina/ fósforo, magnésio e selénio. | Cozinhar em água ou a vapor ou fritar. |
| Carapau | Magra/ sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco e vitamina A, D, B6, B12. | Grelhar, assar no forno ou em papillote. |
| Cavala | Gorda/ calorias ómega 3, selénio e vitamina D. | Grelhar ou assar no forno ou na brasa. |
| Cherne | Gorda/ Sódio, Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Ferro, Zinco, Vitamina A, Vitamina D, B6 e B12. | Grelhar ou cozer ou em papillote. |
| Corvina | Gorda/ cálcio e vitaminas do complexo B. | Guisar ou cozer. |
| Dourada | Gorda/ cálcio, potássio e vitamina D. | Grelhar, assar no forno ou em papillote. |
| Espadarte | Gorda e muito consistente/ Sódio, Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Ferro, Zinco, Vitamina D, B6 e B12 | Grelhar, assar no forno ou em papillote. |
| Garoupa | Magra e branca/ fósforo, ômega 3, potássio, selênio, vitamina B6 e vitamina B12. | Grelhar, assar no forno ou em papillote. |
| Linguado | Magra, branca e muito delicada/ fósforo, iodo, niacina, selênio e vitamina B12 e vitamina | Cozinhar em água ou a vapor ou fritar. |
| Peixe-espada | Magra, branca e delicada/ sódio, potássio, ferro, magnésio, vitamina A, D, B6 e B12 | Grelhar ou fritar. |
| Pescada | Magra/ cálcio, fósforo, ómega 3, potássio e selénio. | Cozinhar em água ou a vapor ou fritar. |
| Perca | Magra/ fósforo, niacina, potássio, vitamina B12 e vitamina D. | |
| Robalo | Magra, branca e muito consistente/ cálcio, vitaminas A, C e do complexo B. | Cozer, grelhar ou assar. |
| Salmão | Gorda, rosada/ vitaminas A, B1, B5, B6, B12, ferro, fósforo, magnésio, niacina, ómega 3, potássio, selénio e zinco. | Grelhar ou assar no forno ou na brasa. |
| Sardinha | Muito gorda/ albumina, cálcio, ferro, fósforo, niacina, ómega 3, potássio, selénio e vitamina B12. | Grelhar ou assar no forno ou na brasa. |
| Tilápia | Magra / fósforo, ómega 6, potássio, selénio e vitamina A. | |
| Truta | Magra e muito delicada/ cálcio, fósforo, ómega 3, potássio, selénio e vitamina A. | Grelhar, assar no forno ou em papillote. |
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