O que comer antes e depois de treinar?

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Para fazer exercício, o nosso corpo precisa de energia. É um facto. E essa energia só pode ser obtida a partir dos alimentos, mas nem todos são aconselháveis e alguns podem até prejudicar a atividade.

Por sua vez, há alimentos que têm a capacidade não só de promover a energia, mas também de ajudar a aumentar a performance e os benefícios do esforço físico, ajudando a queimar a gordura corporal. E o mesmo acontece após o treino, ou seja, há alimentos que vão realmente ajudar a aumentar a massa muscular e a recuperar a energia despendida.

Contudo, o tipo e quantidade de alimentos recomendados dependem sempre do tipo e intensidade do treino, assim como das condições físicas de cada pessoa e se o objetivo é perder peso ou aumentar a massa muscular.

Então o que comer antes do treino?
• Treinos de intensidade moderada: privilegie alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, que promovem a libertação gradual de energia (pão integral, aveia integral, nozes e frutos secos em geral).
• Treinos de grande intensidade ou de longa duração: procure fazer uma refeição com 1h30 a 2h de antecedência, combinando alimentos ricos em proteínas (ex. carnes de aves grelhadas, salmão grelhado, ovo, leguminosas, frutos secos…) com alimentos ricos em hidratos de carbono complexos/de absorção lenta (ex. pão, arroz ou massa integrais…).
• Se só tiver oportunidade de ingerir alimentos pouco antes do treino, opte por hidratos de carbono simples, que são rapidamente convertidos em energia (fruta, barra de cereais, 1 quadrado de chocolate preto…).

Durante o treino, não esquecer: em atividades de esforço reduzido a médio, que não se prolonguem por mais de uma hora, deverá beber água regularmente.
Em treinos mais intensos e de duração superior a uma hora, será recomendável ingerir uma bebida isotónica, que contém sais minerais que ajudam a manter as reações químicas do organismo.

E depois do treino?
Para repor os níveis de energia e impulsionar a formação de massa muscular, procure alimentar-se num espaço de meia hora e dar preferência aos alimentos ricos em proteínas, como iogurte (tipo skyr), queijo quark ou queijo fresco magro, carnes magras, peixe, gelatinas, clara de ovos e leguminosas em geral. Acompanhe com alimentos ricos em hidratos de carbono de rápida absorção como pão, arroz, massas, frutas…

E se não comer nada antes de fazer exercício físico?
Além da fraqueza e diminuição do rendimento, não comer nada antes de começar o exercício físico pode afetar a formação da massa muscular, o que é totalmente desaconselhado.

Bom treino!

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