Como distribuir as quilocalorias ao longo do dia?

As necessidades energéticas são supridas através da ingestão diária de um determinado número de quilocalorias, que são obtidas a partir dos alimentos. Estas necessidades variam de pessoa para pessoa em função do sexo, idade, altura, peso, atividade física, clima e outros fatores. Por exemplo, para adultos saudáveis, com atividade física moderada, é aconselhável uma ingestão diária média 2000 quilocalorias.

Se ultrapassar a quantidade indicada de quilocalorias, o corpo vai armazenar o excedente em forma de gordura. Para o ajudar a planear melhor as calorias ingeridas ao longo de um dia, aqui ficam algumas sugestões¹ e não deixe de saber mais aqui.
Preferencialmente distribua a percentagem de quilocalorias ingeridas por 5 a 6 refeições ao longo do dia da seguinte forma:

Pequeno-almoço: 15% a 20% das calorias
Esta deve ser a refeição mais completa do dia e incluir: laticínios (1 copo de leite ou iogurte magro ou queijo fresco) + uma a duas fatias de pão de centeio ou integral discretamente barradas com manteiga magra ou 6 colheres de sopa de flocos de aveia e 20g de frutos secos + 1 peça de fruta (maçã, pera, laranja, etc).

Lanche da manhã: 10% das calorias
1 iogurte líquido + 1 uma peça de fruta (ex. banana).

Almoço: 30 a 35% das calorias
Inicie com uma sopa de legumes; privilegie cozinhados sem gordura (uma porção de carne magra ou peixe por exemplo + uma pequena porção de hidratos de carbono (arroz, massas, batata) + vegetais crus e/ou cozidos.

Lanche da tarde: 10% das calorias
1 pão de centeio ou integral ou de sementes com fiambre de peru ou frango + 1 copo de leite magro ou 1 iogurte).

Jantar: 25% a 30% das calorias
Seguir as mesmas regras do almoço, mas reduzir a quantidade de hidratos de carbono e gorduras.

1 Lembramos que estas são apenas sugestões e que as necessidades energéticas são variáveis de indivíduo para indivíduo. Se necessário, aconselhe-se com o seu médico de família ou nutricionista.