Não é possível viver sem proteínas. Logo a seguir à água, as proteínas são as moléculas mais abundantes no corpo humano e não só são o principal elemento estrutural das células, como desempenham diversas funções primordiais no organismo.
Em média, para um adulto saudável, a quantidade média recomendada é um grama por cada quilo corporal. Portanto, um adulto com 75kg de peso corporal deverá ingerir cerca de 75g de proteína por dia, distribuindo essa dosagem de forma equilibrada entre as 3 principais refeições (25g por refeição, por exemplo).
Há ainda que ter em conta que estes valores podem variar em função da atividade física de cada pessoa (atividades físicas mais intensas proporcionam aumento de massa muscular e maior necessidade de proteína) e ainda do seu estádio de desenvolvimento (ex. infância, gravidez, recuperação física poderão exigir quantidades diferentes).
Os alimentos mais ricos em proteína podem ter origem animal ou vegetal, sendo as quantidades fornecidas muito variáveis de alimento para alimento. Para ter uma ideia aproximada da quantidade de proteína que alguns alimentos fornecem, veja abaixo alguns exemplos.
| Fontes de origem animal
(valor aproximado de proteína por cada 100g) |
Fontes de origem vegetal
(valor aproximado de proteína por cada 100g) |
| Frango (32g) | Arroz cozido (2,5g) |
| Carne vermelha (30g) | Leguminosas cozinhadas (6 a 9g) |
| Peixe (20 a 30g) | Tofu (8,5g) |
| Moluscos (25 a 30g) | Soja (12g) |
| 1 ovo médio a grande = 5 a 7g de proteína | Quinoa (14g) |
| 100 ml de leite (cerca de 3g) | Frutos secos (12 a 18g) |
| Amendoim (25g) |
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