Ao serem cozinhados, os alimentos sofrem um efeito bioquímico, ou seja, as suas moléculas são alteradas por efeito do calor. Por exemplo, ao grelhar ou saltear carne, peixe ou legumes, forma-se uma superfície caramelizada, resultado da ligação entre açúcares e proteínas.
Porém, as temperaturas elevadas (acima do que é recomendado para cada tipo de alimento) podem interferir nos próprios nutrientes alterando-os ou até eliminando-os.
As gorduras, por exemplo, são altamente sensíveis à elevação de temperaturas, podendo mesmo tornar-se prejudiciais à saúde caso sejam excedidos os limites máximos. As vitaminas e minerais podem perder-se durante cozeduras longas e a altas temperaturas (a vitamina C perde-se a partir dos 60ºC e as restantes vitaminas a partir dos 110ºC. Os sais minerais são afetados a partir dos 100ºC).
Para cozinhar sem perder nutrientes importantes, sempre que possível, opte por:
- cozer a vapor ou em água e aproveite a essa água para sopas ou molhos;
- guisar ou estufar lentamente legumes, carnes e peixes (a menos de 95ºC), aproveitando também o molho formado;
- ao cozinhar no forno, prefira cozeduras longas em temperaturas baixas (120 a 150ºC), para preservar nutrientes;
- Relativamente às gorduras, evite ultrapassar os 130ºC no caso das manteigas, os 180ºC nos óleos vegetais e os 210ºC no caso do azeite.
Veja mais conselhos:
https://vivabemoblog.wordpress.com/2017/11/02/como-cozinhar-os-alimentos/
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